編者按：本文來(lái)自微信公眾號(hào) L先生說(shuō) （ID：lxianshengmiao），作者：Lachel，創(chuàng)業(yè)邦經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載，頭圖來(lái)源攝圖網(wǎng)

經(jīng)常有朋友對(duì)我說(shuō)：很容易受到負(fù)面情緒的影響，經(jīng)常被各種各樣的焦慮和煩惱困擾，導(dǎo)致?tīng)顟B(tài)不佳、影響效率，很多事情都做不好，怎么辦？

我想，這或許是許多朋友都會(huì)碰到的問(wèn)題。尤其是在這個(gè)時(shí)代，許許多多外界的因素雜糅在一起，讓我們的狀態(tài)更容易受到影響。

今天的文章，我想跟你分享5個(gè)簡(jiǎn)單易行的習(xí)慣，幫助你強(qiáng)化面對(duì)情緒的「防御力」。

你可以把它們結(jié)合起來(lái)，也可以分開(kāi)來(lái)單獨(dú)使用。關(guān)鍵在于，把它們內(nèi)化成為自己的習(xí)慣，當(dāng)你遭遇負(fù)面情緒時(shí)，可以及時(shí)拿出來(lái)應(yīng)對(duì)。

希望能夠幫你更好地克服情緒的困擾，做有用的事情。

1 避免非理性焦慮

我把所有的煩惱和焦慮，大體上分為兩類：一類是理性的焦慮，另一類是非理性的焦慮。

什么是理性的焦慮呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，它是一種大腦正常的警報(bào)功能，是對(duì)我們尚未準(zhǔn)備好做某事的一種提醒?！咐硇浴沟暮x在于：這一類的焦慮，往往都能夠更好地轉(zhuǎn)化為行動(dòng)，提醒我們要去注意某些情況，或者做好應(yīng)急預(yù)案。

反過(guò)來(lái)，非理性的焦慮，指的是對(duì)我們的行動(dòng)毫無(wú)意義、毫無(wú)幫助的焦慮。當(dāng)你意識(shí)到它的存在時(shí)，你既沒(méi)有辦法通過(guò)行動(dòng)去降低它的風(fēng)險(xiǎn)、消除它的存在，也無(wú)法在它的刺激下把事情做得更好 —— 反之，它只會(huì)不斷消耗你的精力，蠶食你的注意力，讓你心煩意亂，難以投入在自己的工作和生活中。

舉個(gè)例子：

比如你下周有一個(gè)重要的活動(dòng)，要在活動(dòng)上發(fā)言。那么，「我會(huì)不會(huì)忘詞」「會(huì)不會(huì)被問(wèn)到一些沒(méi)有準(zhǔn)備的問(wèn)題」就是理性的焦慮，因?yàn)樗鼈兛梢蕴嵝涯?，把?zhǔn)備工作做得更足。你可以多花點(diǎn)時(shí)間去演練稿子，思考可能會(huì)被問(wèn)到的問(wèn)題，等等。

但反過(guò)來(lái)，「聽(tīng)眾會(huì)不會(huì)不喜歡我」「他們會(huì)不會(huì)不同意我的觀點(diǎn)」就是非理性的焦慮。因?yàn)檫@些焦慮的源頭不是你，而是別人，你是無(wú)法主宰別人的。無(wú)論你做到多么充分的準(zhǔn)備，你都沒(méi)辦法決定他們會(huì)不會(huì)喜歡你、同意你。因此，這些焦慮沒(méi)有意義，只會(huì)反過(guò)來(lái)拖累你的行動(dòng)。

那為什么我們會(huì)被非理性焦慮困擾呢？本質(zhì)上，還是因?yàn)槲覀兊膬?nèi)心缺乏安全感。

我們對(duì)這個(gè)世界的安全感，本質(zhì)上是一種什么呢？信任。

你相信這個(gè)世界是有序的，公平的，確定的，你采取什么行動(dòng)就會(huì)得到什么結(jié)果，你沒(méi)有犯錯(cuò)那就不會(huì)受到懲罰 —— 那么，你對(duì)這個(gè)世界，就會(huì)具備更高的安全感，不會(huì)那么容易感到恐懼。

但如果這種信任被打破 —— 譬如，你從媒體或者身邊的朋友那里，聽(tīng)說(shuō)了很多違法犯罪的事情、瀆職失職的事情；又或者，你發(fā)現(xiàn)這個(gè)世界是不確定的，很多規(guī)則其實(shí)都無(wú)法約束每一個(gè)人，無(wú)法普遍地生效 —— 那么，你就很容易對(duì)這個(gè)世界產(chǎn)生懷疑，無(wú)法再獲得足夠的安全感。

在這種情況下，進(jìn)一步，你對(duì)自己不夠信任 —— 你覺(jué)得自己一直以來(lái)都循規(guī)蹈矩，按照既定的規(guī)則和模式去行動(dòng)，無(wú)法很好地應(yīng)對(duì)變化，無(wú)法適應(yīng)外界的不可控、不確定、不可預(yù)知 —— 那么，你就會(huì)更加容易感到「不安全」。

在這種不安全感的推動(dòng)下，我們對(duì)這個(gè)世界的信任和認(rèn)知就容易被撼動(dòng)，從而，給這些非理性的、沒(méi)有來(lái)由的焦慮和煩惱留下空間，讓它們有機(jī)可乘，得以鉆進(jìn)我們的腦海中。

所以，在生活中，我有一個(gè)習(xí)慣：當(dāng)我感到焦慮、煩惱、恐懼的時(shí)候，我會(huì)先把這個(gè)焦慮明確地描述出來(lái)，去看一看它的主語(yǔ)是誰(shuí)：是我自己，還是其他人？

如果是我，再看看它能否被轉(zhuǎn)化為行動(dòng)。如果可以的話，我就可以安排時(shí)間、安排時(shí)間，去降低不確定性，降低大腦對(duì)它的警惕。

如果是他人，那么往往就意味著這個(gè)焦慮是不可控的、是外在的，這時(shí)，最好的做法就是不要去想它，有意識(shí)地告訴自己：我去想它也沒(méi)有用，不如把注意力集中在我能做的事情上面。

根據(jù)2022年的一項(xiàng)研究，主動(dòng)地、有意識(shí)地抑制一個(gè)想法，可以通過(guò)降低它神經(jīng)激活的敏感度，來(lái)有效地遺忘掉它。(Meyer & Benoit, 2022)

因此，一旦它開(kāi)始在你的腦海中冒頭，就果斷把它按滅，然后把注意力集中在理性的焦慮上面，不要給它擴(kuò)散、成長(zhǎng)的空間。

這可以讓你避免被這些非理性的焦慮所困擾，留出更多的精力，做有用的事情。

2 培養(yǎng)下意識(shí)行動(dòng)

我們總會(huì)有很多情緒低落、狀態(tài)不佳的時(shí)候。

可能是沮喪，比如傾注了心血的作品被別人貶低、否定；

可能是焦慮，腦海中被各種各樣的雜念占滿；

可能是無(wú)聊，對(duì)任何事情都提不起興趣；

甚至，可能是抑郁，覺(jué)得什么都沒(méi)有意義，一點(diǎn)動(dòng)力都沒(méi)有……

這個(gè)時(shí)候，我們往往會(huì)停下來(lái)，左顧右盼，什么都不想干，只想找一個(gè)不被打擾的地方，安安靜靜躺著回血……

但是，越是陷入低落的狀態(tài)，我們?cè)叫枰裁茨?？去改變?/strong>

不論做什么事情，哪怕只是打掃房間、整理文件，又或者只是去沖個(gè)澡、出門(mén)散散步，也比躺著不動(dòng)要好。

原因很簡(jiǎn)單：情緒跟情境是高度綁定的。你躺著不動(dòng)，一直停留在同樣的情境里面，那么情緒是不會(huì)轉(zhuǎn)變的 —— 你只能慢慢等著它一點(diǎn)一滴地自我消化。但這種消化往往要耗費(fèi)很多時(shí)間，到頭來(lái)，你就會(huì)覺(jué)得「又荒廢了許多時(shí)間」，從而再一次陷入負(fù)面情緒里面……

如何快速緩解情緒呢？最好的辦法，就是立刻換一個(gè)情境?？梢允?strong>離開(kāi)當(dāng)下你所處的位置、換一個(gè)環(huán)境；也可以是改變你當(dāng)下的狀態(tài)，換一件事情去做。

關(guān)鍵是什么呢？要快。最好在你剛覺(jué)察到負(fù)面情緒的時(shí)候，就立刻開(kāi)始行動(dòng)。你在負(fù)面情緒里面沉溺得越久，你站起來(lái)、做出改變的阻力，就會(huì)越強(qiáng)。

這就是我把它叫做「下意識(shí)行動(dòng)」的原因。你要鍛煉自己，把它內(nèi)化成為本能：一旦發(fā)現(xiàn)自己被負(fù)面情緒所包圍，不要想別的，立刻動(dòng)起來(lái)，能做什么做什么，馬上脫離當(dāng)下的情境。

進(jìn)一步，當(dāng)你動(dòng)手去做一些別的事情，改變自己的情境時(shí)，可以有效地刺激大腦分泌多巴胺，激活獎(jiǎng)賞回路。這可以非常有效地改善負(fù)面情緒，讓你感到疲憊感被一掃而光，重新振作起來(lái)。

所以，我一直建議大家維護(hù)一份「回血清單」，平時(shí)做好管理，讓自己在陷入負(fù)面情緒的時(shí)候，可以快速按圖索驥去行動(dòng)和改變。

這份「回血清單」可以是什么呢？比如：

出門(mén)散心；去一家你常去的店里坐坐；打掃房間；收納雜物；整理文件；整理筆記；完善日志記錄……等等。

基本上，只要符合這么幾個(gè)條件：需要你去投入注意力，簡(jiǎn)單輕松易操作，能夠很快看到成果，就可以。

然后，把「下意識(shí)行動(dòng)」作為自己面對(duì)負(fù)面情緒、不知道該干什么時(shí)的默認(rèn)反應(yīng)，不管三七二十一，讓自己動(dòng)起來(lái)。

這可以讓你變得更強(qiáng)韌，抵御負(fù)面情緒的影響。

3 填滿注意力空隙

大多數(shù)負(fù)面情緒和雜念，都有一個(gè)共同的特征。什么呢？侵入性。

它們往往不會(huì)一直持續(xù)，而是當(dāng)你在工作，或者做別的事情的時(shí)候，突然闖出來(lái)，闖進(jìn)你的腦海中，讓你抑制不住地去想它。然后久久地盤(pán)踞，無(wú)法掙脫。

好不容易停止了，過(guò)了一段時(shí)間，又會(huì)突然浮現(xiàn)，闖進(jìn)你的想法。

就這樣，不斷地打亂你的節(jié)奏，影響你的專注力，讓你感到精疲力盡。

這就是導(dǎo)致我們精神內(nèi)耗的重要原因。大多數(shù)時(shí)候，我們的注意力和精力，其實(shí)不是被工作和任務(wù)所消耗，而是都用在安撫、克服和抑制這些侵入性雜念上面了。

但是，侵入性的雜念，也需要有一個(gè)條件 —— 那就是我們的大腦「有隙可乘」才行。

因此，大多數(shù)這樣的焦慮、煩惱、念頭，往往常見(jiàn)于什么時(shí)候呢？走神的時(shí)候。當(dāng)我們的注意力沒(méi)有完全被占用，當(dāng)我們開(kāi)始頻頻走神，思緒開(kāi)始飄移時(shí)，這些負(fù)面想法就出現(xiàn)了。

所以，如何拒絕它們的「侵入」？一個(gè)有效的方式是：讓自己更頻繁地處于「心流」的狀態(tài)，并且，鍛煉自己能夠快速進(jìn)入「心流」的能力。

以我為例：假設(shè)我要寫(xiě)一篇文章，預(yù)計(jì)需要2個(gè)小時(shí)，我不會(huì)追求讓自己在這2個(gè)小時(shí)里面全神貫注，這非常不現(xiàn)實(shí)。而是：我會(huì)把這2個(gè)小時(shí)切分成多個(gè)階段，每個(gè)階段可能是15-30分鐘，然后要求自己，在這一個(gè)階段里面心無(wú)旁騖地工作，盡量達(dá)到心流。

如何劃分階段呢？我一般不以時(shí)間為單位，而是以工作內(nèi)容為單位。像前面這個(gè)例子，我就會(huì)把文章大致劃分成5-6個(gè)部分，每一個(gè)部分為一個(gè)階段。做完了，就休息一下，換換腦子，干點(diǎn)別的事情，比如回復(fù)信息、整理資料，等等。

另外，我平時(shí)會(huì)維護(hù)一個(gè)靈感庫(kù)，里面有好幾個(gè)選題。一旦我在工作中感到注意力不飽和、開(kāi)始分心，我就進(jìn)入這個(gè)靈感庫(kù)，找一個(gè)感興趣的選題，做上半個(gè)小時(shí)，讓自己快速進(jìn)入狀態(tài)。

很多時(shí)候，當(dāng)你結(jié)束一個(gè)「心流」?fàn)顟B(tài)，那些之前的雜念就消散無(wú)蹤了。正如我上面所說(shuō)，念頭被你及時(shí)按滅，沒(méi)有能夠生根發(fā)芽，它也就變成了無(wú)根之本，難以為繼。

4 分離情緒和事實(shí)

但是，很多時(shí)候，我們可能沒(méi)有辦法及時(shí)消除負(fù)面情緒；又或者，這些負(fù)面情緒總是會(huì)頻繁地襲來(lái)，讓我們疲于應(yīng)對(duì)，這時(shí)，又該怎么辦呢？

我想跟你分享我的感受。

很多朋友可能會(huì)覺(jué)得，我是一個(gè)非常理性的人，日常生活中一定很少遭遇情緒的困擾 —— 其實(shí)，不是這樣的。

我是一個(gè)十分敏感的人，同時(shí)又非常內(nèi)向，甚至有一點(diǎn)神經(jīng)質(zhì)。因此，我遭遇到的焦慮和煩惱，其實(shí)一點(diǎn)都不比別人少，甚至比一般人要多很多。

不過(guò)，這么多的恐懼、焦慮、煩惱……其實(shí)反而會(huì)帶來(lái)一個(gè)好處。什么好處呢？你需要操心的事情多了，那么均攤到每一件事情上面，它對(duì)你的影響和侵?jǐn)_就變?nèi)趿恕?/p>

所以，現(xiàn)在當(dāng)我產(chǎn)生一個(gè)新的焦慮時(shí)，我會(huì)怎么做呢？

我會(huì)心平氣和地對(duì)它說(shuō)：你好，新來(lái)的嗎？到后面排隊(duì)去吧，別插隊(duì)，前面人多著呢……

這大概就是所謂的「?jìng)嗔瞬怀睢拱伞?/p>

上面是開(kāi)玩笑的。不過(guò)，一個(gè)確實(shí)有效的思維方式是：牢牢地記住一點(diǎn)：情緒不是事實(shí)。你所擔(dān)憂的事情，你所恐懼的事情，它并不是客觀真實(shí)，而是「在所有可能性里，最壞的可能性被放大10倍之后的結(jié)果」。

換句話說(shuō)，我們所有的擔(dān)憂和畏懼，在我們一生中，成真的可能性都是極小的。絕大多數(shù)時(shí)候，事情都不會(huì)像我們所想象的那么壞、那么難。我們只是被自己的恐懼嚇倒了而已。

不妨把這三句話牢牢記在腦海里：

1）我所擔(dān)憂的事情，絕大多數(shù)都不會(huì)發(fā)生。

2）即使發(fā)生了，對(duì)我的影響也遠(yuǎn)沒(méi)有想象的大。

3）我永遠(yuǎn)比自己想象的更有能力去克服問(wèn)題。

你可以把它內(nèi)化到日常生活中，一旦你對(duì)任何挑戰(zhàn)和困難產(chǎn)生畏難心理，一旦你腦海中開(kāi)始產(chǎn)生雜念，就默默地重復(fù)這三句話，用它們?nèi)ゾ徍妥约旱那榫w反應(yīng)。

當(dāng)你習(xí)慣和內(nèi)化了這個(gè)做法，你會(huì)發(fā)現(xiàn)什么呢？你跟情緒之間，仿佛隔著一層玻璃。你能夠觀察到它，能夠感受到它的存在，能夠體會(huì)到它在你身邊游走、環(huán)繞，但是它無(wú)法干擾到你，無(wú)法打破你的思緒。

你不需要去驅(qū)趕它，不需要去消除它，你完全可以接納情緒的存在，讓它安分守己地待在身邊，然后，繼續(xù)專注地做你的事情。

換句話說(shuō)：情緒就像陰影，你越是畏懼它，越是想擺脫它，你就越容易被它所淹沒(méi) —— 你所有對(duì)它的關(guān)注和擔(dān)憂，都會(huì)被它吞噬，成為壯大自己的養(yǎng)分。

但如果你不去拒絕它，而是對(duì)它的存在習(xí)以為常，那么，它其實(shí)也沒(méi)辦法真的傷害你。

這才是對(duì)待情緒最好的方式。

5 鍛煉適應(yīng)性心態(tài)

最后，分享一個(gè)在日常生活中可以不斷去鍛煉，從根源上減少負(fù)面情緒，讓我們更平和的習(xí)慣：適應(yīng)性心態(tài)。

什么是適應(yīng)性心態(tài)呢？

我在第一點(diǎn)里面講過(guò)：焦慮的產(chǎn)生，很多時(shí)候是出于我們對(duì)安全感的追求。而安全感又來(lái)源于什么呢？來(lái)源于我們內(nèi)心深處，對(duì)世界「秩序」的先驗(yàn)框架和信任。

我們總是在內(nèi)心深處渴望，這個(gè)世界是公平的、理性的、「合乎邏輯」的。我們發(fā)自內(nèi)心認(rèn)為，我們付出什么就應(yīng)該獲得對(duì)等的回報(bào)，我們沒(méi)有做錯(cuò)事情就不會(huì)得到懲罰。一切都有章可循，有明確的因果鏈條。

這是我們對(duì)外部世界的「舊假設(shè)」。

但現(xiàn)實(shí)并不是這樣的。

世界并不是穩(wěn)定不變、合乎邏輯的，而是混沌的、隨機(jī)的、不確定的。世界在底層遵循一定的原理和邏輯，但是在表層，一切事件的發(fā)生并不一定遵循某種明確的邏輯，而往往是復(fù)雜多變、難以把握的。

因此，當(dāng)這種對(duì)秩序的信念被挑戰(zhàn)和打破，我們就會(huì)體驗(yàn)到「焦慮」 —— 因?yàn)槲覀儾恢涝撓嘈攀裁?、依賴什么。我們?huì)發(fā)現(xiàn)，所有曾經(jīng)認(rèn)為是必然的事件，其實(shí)都不過(guò)是概率事件而已。

這就相當(dāng)于：大腦就會(huì)突然從一個(gè)穩(wěn)定的「低耗能」?fàn)顟B(tài)，進(jìn)入到「高耗能」?fàn)顟B(tài)，付出更多的精力和資源去分析問(wèn)題，尋找恢復(fù)回原本穩(wěn)定模式的路徑。于是，就導(dǎo)致了焦慮。

但是，面對(duì)這種情況，我們能夠遷怒于世界嗎？不能。我們只能及早改變自己的心態(tài)，盡早去調(diào)整自己、適應(yīng)世界。

所以，不妨為這個(gè)世界，設(shè)定三條新的假設(shè)：

變化假設(shè)：變化才是常態(tài)，一切我所熟悉的事物，都可能在一定的范圍內(nèi)發(fā)生改變。

概率假設(shè)：事物之間的關(guān)聯(lián)不是確定的。但我可以通過(guò)獲取信息、采取行動(dòng)，來(lái)改變它們的概率。

學(xué)習(xí)假設(shè)：我要時(shí)刻為適應(yīng)新的變化做好準(zhǔn)備，并把這種適應(yīng)內(nèi)化成我的能力的一部分。

這三條新的假設(shè)，相當(dāng)于預(yù)設(shè)了一個(gè)新的心智世界：

一切都在變化，我們要做的就是去適應(yīng)它，雖然因果關(guān)系是不確定的，但是我們可以通過(guò)適應(yīng)，來(lái)改變我們的行為，進(jìn)而影響因果關(guān)系的概率。

在這個(gè)狀態(tài)下，不存在「錯(cuò)誤」，只存在「尚未修正的信息」。不存在「對(duì)立」，因?yàn)槲铱偸强梢园褜?duì)立的事物融為己用，擴(kuò)充我的心智世界。也不存在「危險(xiǎn)」，一切危險(xiǎn)都是提供給我們打怪升級(jí)、讓自己成長(zhǎng)的經(jīng)驗(yàn)包。

也就是說(shuō)，讓大腦從原本的「低耗能」?fàn)顟B(tài)，變成適應(yīng)外部世界變化的「中耗能」?fàn)顟B(tài)。

這樣一來(lái)，你就不容易對(duì)困難、障礙、挫敗、意外……產(chǎn)生負(fù)面情緒。因?yàn)?，你早已?duì)這一切有所預(yù)期，你不再容易被意外所擊垮。

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