這期，我來分享一套提升精力管理的方法。

原因是，在過去一年，我也發(fā)現自己的精力水平越來越跟不上工作和生活的需要。對于愛研究和愛學習的我，面對這座擋在面前的大山，我是無論如何也要翻越它的。

還好，就在上個月，我學習了一套已經被驗證的提升精力水平的方法，我準備放在公眾號，分享給我的朋友們。

為什么人到30歲后，就精力不足的原因，這是醫(yī)學和生理學，咱們暫且不談。

糾正一個概念

先給你糾正一個概念，為什么我叫它“精力管理”，而不是“時間管理”。原因是，在我看來，“時間管理”是個偽概念，時間是不可管理的，但是我們的注意力可以管理，原因是，時間是公平的，每個人每天就24小時，除了睡覺的時間，能夠被我們自由支配的也就16小時。

精力管理的核心，是管理注意力。目標不是延長這16小時，而是讓我們在這16小時中如何保持最佳的狀態(tài)。

形象點說，時間管理就是安排我們比賽每天的日程，而精力管理就是提升汽車的狀態(tài)。如果你這臺車的狀態(tài)本身就不好，各種爆胎、漏油、發(fā)動力馬力不夠，那么你就是很難取得這場拉力賽的勝利的。

這也是為什么，很多人雖然做了時間管理，但是半途而廢的了。因為是自己的狀態(tài)不好時，再精明的時間管理都是自欺欺人。

精力管理的方法論

在這里，我就省掉了我們精力不足的各種原因，直接上來告訴你，我在踐行的精力管理的這套方法。這套方法背后，有一個叫做“金字塔模型”，沒錯，我們就是通過這個“精力管理金字塔”，就可以提升我們的精力。

這套方法，已經是高手們驗證過的。所以，你只需要和我一樣，相信它并且去踐行它，這就是最好的學習方式。

精力管理的金字塔模型

沒錯，精力管理的核心，就是通過管理體能、情緒、注意力、意義感這四個維度，來提升自己狀態(tài)的。

要想正確理解并踐行這套方法，必須從金字塔的底層開始改善。所以，我會依次從體能管理開始，分享高手們每天踐行的內容。

一、體能管理

體能是精力的基礎，好像就是汽車發(fā)動機的馬力一樣。

醫(yī)學發(fā)現，體能好的人，尤其是心肺能力突出的人，大腦的供血、供氧、供糖都會很好，所以大腦的工作效率也高，長時間工作更不容易疲勞。

怎么做體能管理？研究發(fā)現，體能和我們的健康狀況、飲食選擇、運動習慣、睡眠質量都有關系。

你可以來先做一個小測試，看自己能不能一次順利地完成50次的深蹲。如果可以的話，表明你的體能還不錯。如果不行，那你更應該認真聽一聽我下面講的內容。

小技巧1：運動讓人精力更充沛。

為人在運動的時候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身體分泌大量的激素，比如腎上腺素和生長激素。在這個過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料，并且清除代謝的廢物。

我們都說“生命在于運動”，也知道要保持“適量的運動”，但是這個量到底是多少？世界衛(wèi)生組織針對18歲至65歲的成年人給出的推薦是， 每周至少150分鐘的中等強度的有氧運動。也就是每天如果半小時的話，一周要五天。

如果你要達到最優(yōu)的健康的效果，需要300分鐘，也就是每天一個小時，每周五天。這個數量對于達到我們精力管理的目標是非常合適的。

你可能會問中等強度的有氧運動，什么叫中等強度？這里有一個計算標準：

中等強度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220減去你的年齡。

比如我28歲，那我的最大心率就是220減去28，是192。192的60%~70%大概就是125。所以對于我來說，每天如果我運動，心率能達到125的時間超過半個小時就是合適的運動強度。

怎么樣在繁忙的工作中養(yǎng)成運動的習慣呢？我給你三個方法：

第一，要找到適合自己的運動項目；

第二，要設置具體的目標，并且建立反饋機制；

第三，要學會利用碎片時間見縫插針地進行運動。

比如我，就是平時奧森跑跑步，或者出去游玩，但是出去游玩都是一直開車，其實也不是好的方式。如果你實在不想運動，但是也不想放棄運動，那么你在每次運動之前，多想想運動的好處，不要想運動的痛苦。甚至你想想，自己變成八塊腹肌。

建立目標， 一定要設定具體的、可測量的、可實現的、而且有時間限制的，因為這樣才容易堅持。比如說：每天要跑步兩公里，這就是非常具體，所以的反饋機制，這個也很簡單，就是要看到自己在進步，你可以在家放一臺體重秤。

利用碎片化時間，運動不一定要跑步，也可以在不工作的期間，隨時都能運動，比如我，現在出門，如果不是很遠的話，基本就不開車，盡可能騎車，或者走路。

二、飲食管理

不知道你中午會不會覺得困，一定要睡一個午覺？我們經常在午飯之后說吃飽了就困，你知道為什么嗎？它跟午飯吃什么有沒有關系呢？

其實，這些都可以改掉，我很明確告訴你，這與你飲食關系很大。

下面，我就跟你詳細說一說要想精力充沛，在吃的方面有三條重要的規(guī)律。

少吃多餐，變三頓為五頓；

吃低糖高營養(yǎng)的食物，尤其是綠葉的蔬菜；

多喝水，保持充分的水化。

原因是，而且吃得太飽，大量的血液來到消化道，也會讓大腦血供下降而覺得疲憊。多種原因的綜合，使你覺得困。因此，要想下午不犯困，你一定要注意白天的飲食，維持血糖的穩(wěn)定。

所以，盡量中午少吃高碳水化合物的飲食，比如米飯、面條。

小技巧1：少吃多餐，變三頓為五頓

核心是：要想中午不犯困，你需要盡可能地減少血糖的波動。

如果一餐吃的過飽，兩餐之間間隔的時間比較長，血糖容易大起大落。大腦不喜歡這種狀態(tài)，精力當然好不了。

所以，為了盡可能減少血糖的波動，我們需要少吃多餐。

在早餐、午餐和晚餐的時候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因為主食容易讓血糖快速地上升，但蔬菜不會。

在上午和下午的間隙，你可以補充一些零食，比如堅果、水果、蔬菜沙拉等。

具體來說，你一天的飲食可以這樣安排：

早餐，不要吃得太飽，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；

上午10點-11點，可以吃一把堅果或者一小盤水果；

午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質量的蛋白質；

下午3點-4點，再加一頓零食，比如藍莓、草莓或堅果；

晚餐，可以相對多吃一些碳水化合物，比如谷物雜糧。

小技巧2：吃低糖、綜合營養(yǎng)質量指數高的食物

綜合營養(yǎng)質量指數，就是把食物中各種營養(yǎng)素含量的NQI做一個加權，算出其綜合得分，并且按照1到100，給它們一個排序。

簡單總結一下，ONQI基本的原則是：

ONQI指數最高的食物是深綠色的蔬菜，像菠菜、西蘭花、芝麻菜這一類的；

其它新鮮的蔬菜、水果、豆類、堅果ONQI指數比較高；

加工過的食物，尤其是餅干、薯片一類的ONQI指數很低；

白米、白面、甜食基本上全都是熱量，營養(yǎng)含量很低，這些都是ONQI指數比較低的，所以要盡可能地少吃。

小技巧3：讓身體充分水化

人的身體70%是由水組成的，大腦更是高達80%。很多人在覺得疲勞的時候，其實并不是真正疲勞了，而是身體缺水帶給你疲勞的感覺。

你怎么判斷自己喝水喝得夠不夠呢？有兩個方法。

第一個方法，用你的體重除以32，你一天大概就需要這么多升水。

比如，我體重71公斤，除以32，大概一天就需要2.2升水，也就是600毫升的礦泉水大概要喝三四瓶。

第二個方法，根據你的排尿來判斷。

如果你每隔一兩個小時都會上廁所，而且尿的顏色比較清亮，說明你的水是喝得足夠的。如果你半天都沒有尿，而且每次排尿的時候，顏色都非常深，說明你的水攝入不夠。

三、睡眠管理

首先，我要給你糾正一個錯誤觀念，就是精力旺盛的人睡得很少。

美國國家睡眠基金會基于很多專家的共識，推薦成年人每天的睡眠時間是7至9個小時。

如果你睡眠有問題，包括入睡困難、睡不踏實、多夢、醒得早等等。我給你幾個小技巧。

沒事別上床，戶外多活動，睡前做準備，小心酒和鼾。

小技巧1：沒事別上床

沒事別上床是什么意思呢？就是說除了睡覺，其他活動最好不在床上，包括像看電視、看視頻、玩手機，你要訓練自己，如果是干這些事情，就到沙發(fā)上或者到椅子上坐著，你上床就是為了睡覺。

如果你躺下了，發(fā)現20分鐘以后還仍然清醒，那你就起身離開臥室，進行放松。比如說讀本書或者聽聽音樂或者走一走。

另外， 你要設定鬧鐘，在每天早上的同一時間叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要賴床，一定要起來。

小技巧2：戶外多運動

建立好了上床和睡覺之間的條件反射之后，你還需要重視白天的活動。因為睡眠不是一個孤立的事件，它和我們清醒時的行為是息息相關的。

小技巧3：睡前多準備

尤其是睡覺前的一個小時，要創(chuàng)造適合入睡的環(huán)境和心情。

什么樣的環(huán)境適合入睡呢？你可以想象一下，你晚上睡得比較好的時候，環(huán)境都有什么樣的特點。

我來給你總結幾點：第一點，讓屋子保持黑暗的狀態(tài)。第二點，降低我們人體的核心體溫，人體核心體溫的下降能夠誘發(fā)我們的睡意。第三點，增加白噪音。第四點，讓大腦進入疲勞的狀態(tài)。

小技巧4：注意酒和鼾

科學研究發(fā)現，酒精的確能讓人快速地進入淺睡眠，但是它會擾亂人的深睡眠和快速動眼睡眠。

科學研究發(fā)現，酒精的確能讓人快速地進入淺睡眠，但是它會擾亂人的深睡眠和快速動眼睡眠。

四、情緒管理

你可能會覺得說，情緒這個東西都是外界的刺激所導致的，你自己沒有辦法控制。我要告訴你的是，完全可以。

但你需要掌握方法，并且不斷地練習。就好像體操運動員一樣，通過不斷地訓練，形成肌肉的記憶。人的情緒其實是一樣的，你只要通過合適的訓練就能夠自如地控制自己的情緒。

關于情緒的三條定律

關于情緒有三條重要的定律，這可不是我忽悠你，這是很多心理學家研究的發(fā)現。哪三條呢？

第一條，人的腦子在一個時段只能主要存在一種情緒；

第二條，相比正面情緒來說，人腦更容易產生負面情緒；

第三條，人可以通過自主的訓練來控制情緒。

美國有個著名的心理學家，叫作芭芭拉·弗雷德里克森說：“我們每天的正面情緒和負面情緒的比例要大于3:1，才能維持積極情緒的正循環(huán)?！?/p>

小技巧：如何激發(fā)正面情緒？

我教給你的第一個方法叫做 熱啟動練習（Priming）。它可以幫助你激發(fā)自己正面的情緒，讓自己感覺到快樂、感恩、興奮、堅定。

做熱啟動練習包括了五個部分：

1、呼吸的練習；

2、感受你的心跳；

3、回憶你值得感恩的事；

4、想一想你值得改善和慶祝的事；

5、想一想你的三個目標。

小技巧：如何緩解焦慮情緒

焦慮的體驗其實就是我們常說的擔心或者害怕，是我們對于危險和不確定性的一種正常反應。

有時候還會伴隨著植物神經功能的失調，比如說手抖、出汗、尿頻、心悸或者運動性的不安。這種情況在醫(yī)學上可能就是焦慮癥，一定要去就醫(yī)。

方法1：比如說放松呼吸練習，這是冥想里面的一種基本的技巧。

它主要是讓你專注于你的呼吸，把你的注意力錨定在你的呼吸上，通過這個練習可以讓你精神更放松，注意力更集中。

方法2：情緒標簽法，這個方法可以跟我們之前說的呼吸練習一起做。

如果你自己覺得非常焦慮，焦慮感在你腦子里揮之不去的時候，你可以試試通過給焦慮打上標簽的方法來緩解焦慮。

怎么做呢？你可以在內心對自己說，這個感覺就是焦慮，我焦慮的時候會覺得心跳加速、手掌出汗。

如果你能在意識上去認知到焦慮的感覺，那你也就不那么焦慮了。因為你已經從這個感覺里跳出來站在旁邊觀察它了。

方法3：把焦慮的事情寫下來并且列出相應的對策。

為什么寫下來能夠減輕我們的焦慮感呢？因為焦慮的發(fā)生常常有兩個因素。

一是過度專注，也就是我們常說的鉆牛角尖，這需要我們轉移注意力來緩解。

另一個原因就是我們找不到解決的方法，覺得擔心，但是沒有答案，導致焦慮泛化。

所以把問題寫下來就能夠讓注意力轉移到紙上，而不是問題上。寫出解決問題的方法，就算不完美，也能朝解決問題的方向邁出一小步，焦慮感就會隨之減少。

小技巧：如何預防抑郁癥？

和焦慮不一樣，抑郁主要的表現是情緒低落，感覺不到快樂，也沒有動力。嚴重的話可能悲觀厭世，甚至產生自殺的想法。

應該怎么預防抑郁癥呢？我給你講兩個小技巧：

第一是感恩的心態(tài)；

第二是運動。

小段總結：當你遇到了負面的情緒，尤其是焦慮、抑郁的時候，你要記得人的腦子就像一臺電視機，你有遙控器，你可以主動地換頻道，你可以用呼吸練習、情緒標簽、運動、感恩的方法來對抗負面的情緒。

五、注意力和意義感管理

旺盛的精力好比是加滿油的汽車，光有了車還不行，你還需要回答兩個問題：

去哪？

怎么去？

意義感回答的是要去哪的問題，注意力回答的就是怎么去的問題。

1、注意力在哪兒，精力就流向哪兒

要想讓有限的精力產生最大的產出，最關鍵的一項技能就是聚焦在重要的事情上，能夠心無雜念地把精力用在能產生最大產出的事情上。

這也是我，為啥一直提倡注意力管理，而不是時間管理的原因。

你可能會有疑問，我們現代社會不是特別提倡多線程工作嗎？能夠同時應付好幾件事情的人不是最高效的嗎？你為什么說心無雜念、聚焦最重要？

這里我想跟你區(qū)分一個概念，處理事情多而且快，不一定就更高效。

因為人的大腦有兩類輸出：

第一類是事務性或者叫應付性的輸出。

第二類是系統(tǒng)性、創(chuàng)造性的輸出。

首先，你要知道人的大腦不是生來就會專注的。我們在進化的過程中為了生存下去，其實很多時候是不專注的。

尤其是需要保持對周圍的環(huán)境和危險的敏感，需要我們眼觀六路、耳聽八方。

現代社會這些危險已經沒有了， 但是由于信息的發(fā)達，所有人都想搶占你的注意力。

小技巧：三個方法讓你擁有專注力

第一個方法，設定盡可能清晰的目標。

聚焦的第一步，就是要清楚地知道我們的目標、我們的結果是怎么樣子的。

舉一個例子，百米運動員為什么能夠聚精會神，就是因為他的前方能夠清晰地看到自己的終點線。所以你給自己定的終點線要越清晰越好。

第二個方法，你的大腦加一個外掛，把碎片信息清理出去。

你可能有這樣的體會，就是有時候我們聚精會神地做一件事的時候，腦子里突然會冒出另外一個事把自己打斷了。過一會兒這件事又想不起來，自己覺得很難受。

這種情況出現，是因為我們人腦的潛意識就像操作系統(tǒng)一樣是一直在活動的。偶爾會有一個小程序啟動起來，來到你的意識里面。

所以在這個時候，你需要有一個停車場，把這些想法給放進去，留到有時間的時候再去處理，不要打斷你現在的工作。

我可以給你推薦一個工具，是一個手機App，叫做Wunderlist（奇妙清單），它有什么功能呢？

它可以幫助你很方便地記錄這些腦子里的奇思妙想，以后再定期地去分類處理。你只有把碎片信息清理出去，你的腦子才能夠聚焦在最重要的事情上。

第三個方法，你需要把最好的時間留給最重要的事情。

我們的腦子會對困難或者不熟悉的事有一種天然的抗拒感。比如說像制定戰(zhàn)略、寫一篇文章、學習一個新的技能、進行一個困難的對話，都常常容易拖延。

而腦子很容易自然而然地去做一些簡單、重復、滿足好奇心的事。比如刷朋友圈、看今日頭條，刷得都停不下來。

但是如果你想成為高手，一定要改掉自己的這種習慣。你每天需要鎖定一段時間，通過一些儀式感進入沖刺心流的狀態(tài)，專門用于處理復雜和困難的事。

你需要仔細觀察一下，自己在哪一段時間是最有效率的，要把這段時間留給重要的事。

最后還有一點提醒，人的精力輸出不是線性持續(xù)的，而是脈沖短跑式的。

什么意思呢？ 就是你的精力雖然能聚焦，但是它不會聚焦太長的時間，通常只能聚焦45分鐘。我們小時候上課，45分鐘會有一個課間休息，就是這個道理。

2、找到你的意義感

喬布斯在斯坦福大學做過一個畢業(yè)演講，他說的這個偉大的工作，其實就是我們人生的目標，或者說我們生活的意義。怎樣才能找到生命的意義感呢？

人生的意義在于用自己的所長服務他人。

你可以問自己四個問題：

第一，我擅長做什么？我是指真心擅長能夠給別人當老師的那個程度。

第二，我做的這個事是服務誰？

第三，他從我的服務里能得到什么？

第四，我的服務能夠讓他有什么不同？

回答清楚了這四個問題，我相信你就一定能找到答案。就像斯蒂芬·茨威格所說： “一個人生命中最大的幸運莫過于在他人生的中途、在他年富力強的時候發(fā)現了自己的使命?！?/p>

所以如果你能找到自己喜歡的、擅長的和別人所需要的這三個東西中間的交匯點，這很可能就是你的使命，也就是你的意義感的來源。

當一個人找到了意義感，人生就有了燈塔、事業(yè)就有了方向，做決定也就不再糾結了。

總結，精力管理和意義感，我們學到了：

訓練我們的注意力，你需要不斷地為自己設定清晰的目標，并且提醒自己這個目標；利用工具減少大腦的負載，把碎片的想法放到一邊；還要把精力最好的時間留給最重要的事情。

要找到意義感，你需要找到什么是自己真正擅長并且愛好的事，還要想明白這件事對別人的價值。

以上，就是精力管理的踐行方法，這套方法是我學來的，目前在踐行的。

說到和做到之間，就像物種和物種之間的差別。我經常說：學到，做到，得到。我相信，和你我一樣，都已經學到了一陣套的實踐方法，接下來你需要和我一樣，不斷地做到它，驗證它。

最后，我還想送你一句話，在我們沒有更好方法前，我們唯一能做的，就是無條件選擇相信，并且去證明它。即使失敗了，那也是一種成長。

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（完）

本文作者，西方紅戰(zhàn)略營銷創(chuàng)始人。