編者按：本文轉(zhuǎn)自L先生說，作者Lachel，創(chuàng)業(yè)邦經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載。
新一年的開始，我想跟大家聊一聊，關(guān)于壓力、疲勞和健康的話題。
許多朋友可能會(huì)感到：隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，身體開始逐漸不如以往。
一熬夜，第二天就頭痛；
一加班，就要花好幾天去恢復(fù)和調(diào)整；
稍微動(dòng)一動(dòng)，心跳就劇烈得喘不過氣來；
甚至，體檢報(bào)告上，開始出現(xiàn)了一些奇奇怪怪的小問題……
因此，還是要重申一個(gè)最基本的觀點(diǎn)：
沒有什么比健康更重要。你所有的加班、熬夜、超負(fù)荷工作，對(duì)身體的損害都是幾乎無法彌補(bǔ)的。它也許不會(huì)立刻在當(dāng)下反映出來，但一定會(huì)在未來的某個(gè)時(shí)刻一起回饋給你。而到那時(shí)，也許就已經(jīng)積重難返了。
如果你還年輕，那么，請(qǐng)趁你的體力和精力還充沛，想辦法去建立一個(gè)長(zhǎng)期可持續(xù)的生活模式，注意飲食、運(yùn)動(dòng)和作息，一定要盡快提上日程。
如果你已經(jīng)進(jìn)入「亞健康狀態(tài)」，那么，也希望這個(gè)「壓力與健康」系列，能夠給你一些動(dòng)力和指引，盡快消除疲勞。
這個(gè)系列之前也寫過一些文章，主要是從原理和機(jī)制等方面，去建立一個(gè)系統(tǒng)的生活指南。
今天的文章，我會(huì)從更加落地的實(shí)踐層面，給你一些可以執(zhí)行的小技巧。
希望能幫助你立刻行動(dòng)起來。
1）為什么每天都是坐著，卻總是感到疲憊不堪？
最大的可能性是：你也許是「過度緊張」了。
什么是過度緊張呢？大腦的注意力是有限的，因此，當(dāng)我們專注在某項(xiàng)工作上時(shí)，大腦會(huì)把資源集中在當(dāng)前的工作上，從而選擇性地關(guān)閉其他的感官。因此，我們的身體很可能已經(jīng)過度疲勞、需要放松了 —— 但這個(gè)信號(hào)無法被我們接收到。
一些常見的征兆是什么呢？頭痛，困倦，肌肉酸痛，眼睛干澀，沒有力氣……這些征兆，很可能就是身體因?yàn)槠诙l(fā)出的信號(hào)。
所以，你需要適時(shí)放松一下，不要讓自己繃得太緊。
分享一套我自己在用的放松方法：
眼睛：不要用力去瞪大它。多眨眼，站起來，眺望遠(yuǎn)處，感受眼部的肌肉，讓它放松下來，保持自然狀態(tài)。
脖子：不要往前伸。試著放松脖頸，讓它靠在靠背、頭枕上，有意識(shí)地收下巴。向上、下、左、右緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)再?gòu)?fù)位。
肩膀：不要不自覺繃緊。試著放松肩膀，沉肩，前后活動(dòng)。
呼吸：不要急促、用口呼吸。試著放慢速度，每分鐘6-8次，用鼻呼吸，腹式呼吸。呼氣時(shí)把深處的空氣排光，再緩慢吸氣。
走動(dòng)：不要長(zhǎng)時(shí)間久坐，多起來活動(dòng)身體，到有陽光的地方走一走、站一會(huì)，曬曬太陽，刺激大腦分泌血清素。
這套放松的方法可以有意識(shí)地去使用，每半小時(shí)到一小時(shí)至少一次，給身體足夠的時(shí)間去恢復(fù)和休息。
2）腦海中有許多擔(dān)憂和雜念，怎么辦？
我們的大腦有一個(gè)特性，它會(huì)根據(jù)周圍的環(huán)境，適應(yīng)性地調(diào)整資源的耗費(fèi)和支出，以便讓我們更好地適應(yīng)環(huán)境。
因此，當(dāng)我們?cè)庥龅揭粋€(gè)挑戰(zhàn)時(shí)，大腦會(huì)進(jìn)入緊急狀態(tài)，釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇，讓身體進(jìn)入高負(fù)荷狀態(tài)，以應(yīng)對(duì)可能到來的挑戰(zhàn)。這就叫做「急性壓力」。
大多數(shù)時(shí)候，急性壓力如果持續(xù)時(shí)間較短的話，是一件好事，因?yàn)樗軌虼碳C(jī)體，提高我們的適應(yīng)能力和復(fù)原能力。
但如果長(zhǎng)時(shí)間處于急性壓力的情形下，后果就會(huì)比較嚴(yán)重：大腦會(huì)以為「我們一直處于威脅之中」，從而把「高負(fù)荷狀態(tài)」變成一種常態(tài)，讓我們的身體一直運(yùn)轉(zhuǎn)在超過100%的負(fù)載之下。從而，使得我們的記憶力、認(rèn)知能力、情緒調(diào)控能力受損，更容易引發(fā)大腦的炎癥反應(yīng)。
這就形成了慢性壓力，也是我們需要盡量去避免的。
那么，導(dǎo)致慢性壓力的因素是什么呢？一般來說有兩點(diǎn)：一是過度的工作負(fù)荷，二是過度的認(rèn)知負(fù)荷和精神內(nèi)耗 —— 也就是過多的擔(dān)憂、思慮和雜念。
如果你存在這個(gè)問題，并且它已經(jīng)影響到了你的休息和工作，讓你長(zhǎng)時(shí)間處于壓力之中，可以試試這些方法：
把這些擔(dān)憂寫下來，列出它們可能的后果，以及它們發(fā)生的可能性；
逐項(xiàng)去問問自己：這件事情發(fā)生的可能性高嗎？如果不高，就不用管它；如果高，再針對(duì)這件事情，列出所有你能夠去做的行動(dòng)；
把行動(dòng)安排到日程表或任務(wù)清單里面，安排時(shí)間去做，每做一件，就回到這張「擔(dān)憂表」上面，把你的行動(dòng)補(bǔ)充上去，讓自己心里有底；
換位思考：如果現(xiàn)在是你最好的朋友來向你傾訴這些擔(dān)憂，你會(huì)對(duì)他們說什么？把你想說的話補(bǔ)充上去；
告訴自己：這些威脅實(shí)際上是一種挑戰(zhàn)，是我增長(zhǎng)經(jīng)驗(yàn)、發(fā)揮能力的機(jī)會(huì)，也是讓生活變得波瀾壯闊的契機(jī)。
一旦你能夠用積極的方式重新去審視這些擔(dān)憂和雜念，就可以有效地降低皮質(zhì)醇的分泌，從而避免急性壓力轉(zhuǎn)變成慢性壓力，阻斷它們對(duì)身體的影響。
3）如何知道自己能夠承擔(dān)的工作負(fù)荷量？
前面講到，導(dǎo)致慢性壓力的一個(gè)因素，是過度的工作負(fù)荷。那么，怎么樣才能知道自己的工作負(fù)荷是不是過度了呢？
很多人有一個(gè)誤區(qū)：容易把很多問題都往自己身上攬，覺得是自己的問題。比如：
我在工作中容易情緒波動(dòng)，是我需要加強(qiáng)情緒控制能力；
我下了班總是覺得疲倦，是我需要調(diào)整作息習(xí)慣；
我總是對(duì)別的事情打不起精神、提不起興趣，可能是我自己的人生觀出了問題吧……
但實(shí)際上，有一個(gè)更重要的可能性總是被我們忽略：出現(xiàn)這些跡象，有可能不是你的問題，而是你長(zhǎng)期以來的工作負(fù)荷太重了。
不妨試著用下面這6個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，來簡(jiǎn)單地甄別一下：
我是否曾經(jīng)對(duì)生活和工作很有激情，但現(xiàn)在更多的是感到疲倦和麻木？
我是否在工作中常常分心、走神，出一些非常不應(yīng)該的差錯(cuò)？
我是否經(jīng)常感到頭痛、困倦、疲憊，做什么事情都無精打采、沒有動(dòng)力？
我是否經(jīng)常感到疲憊卻睡不著，肚子餓卻吃不下，想休息卻找不到想做的事？
我是否開始難以控制自己的情緒，容易發(fā)脾氣、失控、沮喪，情緒大起大落？
我是否發(fā)自內(nèi)心地排斥上班和工作，每天都在想著辭職？
如果以上標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)4條或以上，那么有很大的可能，你正處于壓力過大的「過度負(fù)荷」?fàn)顟B(tài)之中。我會(huì)嚴(yán)肅地建議你：一定要好好正視這個(gè)問題。
如何應(yīng)對(duì)呢？你可以把這種狀態(tài)，理解為「你的工作負(fù)荷是120%」。然后，想辦法去減輕工作負(fù)荷 —— 比如降低自己每天的工作時(shí)間、分?jǐn)偟揭恍┳约荷砩系娜蝿?wù)，去把它降低到70%-80%，盡量不要超過80%。
你可以試著：
給自己要做的事情按照優(yōu)先級(jí)排序，先安排重要的事情，把不那么重要的事情盡量拖延；
跟上級(jí)溝通，分?jǐn)偟粢恍┥砩系膿?dān)子，優(yōu)化團(tuán)隊(duì)協(xié)作模式以降低負(fù)擔(dān)，或是轉(zhuǎn)崗；
如果以上均無法實(shí)現(xiàn)，而且這種慢性壓力已經(jīng)存在了很長(zhǎng)一段時(shí)間，那么也許要考慮辭職。
沒有什么比健康更重要，一定不要讓自己陷入對(duì)身體和精神的透支之中，那是后面用再多的時(shí)間和金錢都無法彌補(bǔ)的。
4）什么才算良好的睡眠？
這可能是很多人的困擾：我們知道良好的睡眠很重要，但怎么樣才算良好的睡眠呢？
一個(gè)最簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)，是我之前提出的睡眠三原則：
（1）睡得好：晚上醒來的次數(shù)不超過一次，沒有光或聲音的干擾。
（2）睡得長(zhǎng)：從入睡到醒來能保證7.5小時(shí)的睡眠。
（3）睡得穩(wěn)：每天基本都能在同樣的時(shí)間入睡和醒來。
能夠符合這三條原則，基本就是良好、充足的睡眠。
這里，要注意避免這幾個(gè)誤區(qū)：
（1）偶爾失眠之后，會(huì)一直擔(dān)心「要是我今晚失眠怎么辦？」
實(shí)際上，你越擔(dān)心自己失眠，就越容易真的失眠。
為什么呢？因?yàn)槲覀冊(cè)谒哌^程中，其實(shí)是有好幾個(gè)接近清醒的臨界點(diǎn)的。一旦你睡前擔(dān)心失眠，就相當(dāng)于給大腦發(fā)送了一個(gè)監(jiān)測(cè)的任務(wù)，那么當(dāng)?shù)诌_(dá)這幾個(gè)臨界點(diǎn)時(shí)，大腦就會(huì)被驚醒，然后忠實(shí)地發(fā)送反饋：「壞了，失眠了」 —— 從而反過來加重你的失眠。
因此，更好的做法，是在睡眠保持放松、愉快的心情。可以聽一些舒緩的音樂，讀一些舒緩的文字，減少對(duì)大腦的刺激，讓大腦從工作崗位上撤下來，去休息。
（2）偶爾熬了夜，就容易擔(dān)心「我沒睡好，會(huì)不會(huì)對(duì)身體和工作造成影響？」
實(shí)際上沒有這么嚴(yán)重。我們的身體會(huì)有自我調(diào)控的能力，一兩次的波動(dòng)不會(huì)造成太嚴(yán)重的后果，它自己能夠彌補(bǔ)過來。所以如果是偶爾熬一兩次夜，也能夠慢慢調(diào)整、修復(fù)（但盡量避免）。只要不是長(zhǎng)期高負(fù)荷、睡不好，不用過于擔(dān)心。
（3）「我不困，是不是說明我的睡眠狀態(tài)良好？」
其實(shí)不是的。我們周圍的環(huán)境中有太多對(duì)大腦的刺激，這些刺激會(huì)搶占資源，迫使大腦一直處于「過度緊張」之中，所以未必能良好地處理「需要睡眠」的信號(hào)。盡管你感覺不到困，但很可能你已經(jīng)缺乏睡眠了。
一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試方式是：白天的時(shí)候，挑一個(gè)有空的時(shí)間（非午睡時(shí)間），找一個(gè)沒有干擾的場(chǎng)所，安靜地、放松地躺15分鐘。如果你睡著了，或者感到昏昏欲睡，那么很有可能你已經(jīng)缺乏睡眠了。是時(shí)候需要注意調(diào)整自己的睡眠時(shí)間和習(xí)慣了。
5）什么樣的運(yùn)動(dòng)才是適度的？
我們可以把運(yùn)動(dòng)大體分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。一般來說，對(duì)提高精力上限來說，比較有用的是有氧運(yùn)動(dòng)。
這其中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)的激烈程度，又可以把有氧運(yùn)動(dòng)劃分成輕度、中等和劇烈運(yùn)動(dòng)。
輕度運(yùn)動(dòng)如散步、拉伸、瑜伽、家務(wù)；
中等運(yùn)動(dòng)如游泳、快走、慢跑、舞蹈；
劇烈運(yùn)動(dòng)如配速跑步、球類和各種體育運(yùn)動(dòng)，等等。
一般情況下，建議每天進(jìn)行半小時(shí)的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、平板、俯臥撐等；如果是輕度運(yùn)動(dòng)，最好要1個(gè)半小時(shí)。
這里要注意的是：如果你的體質(zhì)較差，或者已經(jīng)有亞健康狀態(tài)，那么在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要小心。一定要避免在疲勞狀態(tài)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，這樣可能會(huì)受傷，或是導(dǎo)致其他不良后果。
一旦在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到不舒服，一定要及時(shí)停下來，等狀態(tài)好時(shí)再去做。要注意：運(yùn)動(dòng)是對(duì)身體的一種刺激和強(qiáng)化，而不是恢復(fù)。它必須在身體狀態(tài)足夠好時(shí)才會(huì)起作用，否則會(huì)起到適得其反的反效果，進(jìn)一步損害身體。
如果想降低風(fēng)險(xiǎn)，也可以用輕度運(yùn)動(dòng)和中度運(yùn)動(dòng)去替代劇烈運(yùn)動(dòng)。尤其是對(duì)于平時(shí)運(yùn)動(dòng)量較少的朋友，不推薦從劇烈運(yùn)動(dòng)開始，建議先適應(yīng)輕度和中度一段時(shí)間再說。
下面這套方案，比較適用零基礎(chǔ)的朋友，可以參考一下：
最簡(jiǎn)單的做法，是留出一段步行上下班的距離，以及每工作一段時(shí)間站起來，走出去散散步，最好保證每天能走7500-10000步。
在這個(gè)基礎(chǔ)上，能多站起來就站起來，多走動(dòng)就多走動(dòng)，同時(shí)每天適當(dāng)做一點(diǎn)家務(wù)，保證最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)量。
然后，再適當(dāng)加入一些中度運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、平板支撐、深蹲、俯臥撐、引體向上，以及一些器械運(yùn)動(dòng)，如橢圓機(jī)、劃船機(jī)、啞鈴，等等。
最后，當(dāng)你能夠適應(yīng)這樣的強(qiáng)度了，可以試著培養(yǎng)一些體育活動(dòng)的興趣，定期參與。
6）有什么小技巧，能夠調(diào)整自己的情緒和心態(tài)？
最后，提一個(gè)非常重要的技巧，能夠讓你在面對(duì)壓力和負(fù)荷時(shí)，依然能夠保持良好的心態(tài)和心理健康。
這個(gè)技巧是什么呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是給你自己的心靈找一個(gè)「后花園」。
簡(jiǎn)單來說，就是培養(yǎng)一個(gè)你愿意投入時(shí)間去做、跟主業(yè)區(qū)分開來、同時(shí)你做得也不錯(cuò)的興趣愛好，把它作為一種休息和放松的方式。
隨便舉幾個(gè)例子：
如果你喜歡讀小說、看故事，不妨試著學(xué)習(xí)一下文學(xué)創(chuàng)作，試著動(dòng)手寫一點(diǎn)故事；
如果你喜歡鉆研工具和工作流，不妨動(dòng)手學(xué)一下編程，給自己寫一些插件或腳本；
如果你喜歡與人交流，不妨試著運(yùn)營(yíng)一個(gè)賬號(hào)，分享一些感興趣的內(nèi)容，或是做一做社群；
如果你有旺盛的好奇心，不妨試著多涉獵幾個(gè)不同的領(lǐng)域，學(xué)習(xí)一些平時(shí)可能用不上的知識(shí)；
如果你喜歡做手工，不妨學(xué)一學(xué)咖啡、烹飪、烘焙、刺繡……
一旦你在工作上遭遇挫折，或是人際交往中遇到不愉快的事情，又或者面臨壓力、焦慮，這些都可以成為你暫時(shí)忘記煩惱的地方，讓你重新找回快樂。
為什么強(qiáng)調(diào)要?jiǎng)幽X或動(dòng)手呢？因?yàn)?strong>只有具備一定門檻，需要付出腦力去思考、認(rèn)真對(duì)待，你才能夠進(jìn)入「心流」?fàn)顟B(tài)，從而，從做這些事情里面獲得創(chuàng)造的幸福感和樂趣。
以我為例。當(dāng)我狀態(tài)低落、什么都不想干的時(shí)候，做點(diǎn)什么來恢復(fù)狀態(tài)呢？我通常就會(huì)寫一點(diǎn)簡(jiǎn)單的代碼，解決一些簡(jiǎn)單的需求。一方面換換腦子，另一方面也能獲得切實(shí)的成就感和幸福感。
一個(gè)簡(jiǎn)單的原則是：當(dāng)你從某些活動(dòng)中獲取幸福感時(shí)，你的腹側(cè)紋狀體會(huì)激活，從而抑制杏仁核，降低皮質(zhì)醇分泌，降低應(yīng)激反應(yīng)。簡(jiǎn)單來說就是：
你獲取到的幸福感，可以有效抵消和消除你面臨的壓力。
因此，如果你目前還沒有一個(gè)能夠依賴的「后花園」，不妨花一點(diǎn)時(shí)間去探索世界，接觸一些平時(shí)接觸不到的事情，從中找到可以去嘗試的方向。
這會(huì)是對(duì)抗壓力最好的方式。
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